Co se stane, když nebudete jíst sacharidy vůbec?

Hubnoucí se především dobrovolně rozhodnou – nejí mouku a sladkosti a odmítnou byť jen malou porci těstovin, mléčných výrobků, ovoce, pohanky a chleba. Jak zdravá je tato nízkosacharidová dieta?

20 2022 февраля

„Vyřaďte ze své stravy sacharidy – ty rychlé úplně, pomalé – snižte je na minimum a okamžitě si všimnete, jak vaše váha začíná klesat.“

Takové pokyny se nacházejí na populárních veřejných stránkách, kde se mluví o výživě s nízkým obsahem sacharidů. Guruové na hubnutí věří, že toto pravidlo je nejdůležitější pro ty, kteří hubnou, zejména pro ty, kteří jsou obézní.

Na všechny otázky, jak žít bez sacharidů, zastánci nízkosacharidové výživy odpovídají, že „nyní se jídlo zdá mnohem chutnější než dříve“ a „. nikdy nebylo tolik potěšení z jídla jako nyní!“

— Co jíme, lze stručně popsat větou „stejně jako dříve, ale bez rychlých sacharidů (mouka, brambory, rýže, kukuřice atd. – a především cukru!) a sladidel, navíc se snažíme jíst více tuků, “ říkají přívrženci s nízkým obsahem sacharidů.

Ve skutečnosti mnozí, kteří se rozhodnou výrazně omezit sacharidy, skutečně vidí účinek téměř okamžitě – šipka na váze jde dolů. Nezapomínejte však na dlouhodobé „zvláštní účinky“ tohoto výživového principu.

Přečtěte si také

Jaké vedlejší účinky se mohou objevit, když se vzdáte sacharidů? A jak je minimalizovat? Zjistili jsme, co na to říkají vědci a studie.

Bolest břicha, zažívací potíže

Při dietě bez sacharidů nemůžete jíst ovoce a mnoho zeleniny (brambory, řepa, mrkev), stejně jako luštěniny (včetně fazolí, sóji a hrášku). Tyto potraviny ale obsahují velké množství vlákniny.

Podle údajů zveřejněných v American Journal of Gastroenterology , vláknina nejen zasytí, ale také napomáhá trávení – podporuje činnost trávicího traktu.

Nedostatek vlákniny může vést k těžké zácpě, depresi a dokonce ke zvýšení hladiny špatného cholesterolu a rozvoji ischemické choroby srdeční, poznamenávají vědci.

Doporučuje se, aby ženy konzumovaly asi 25 gramů vlákniny a muži asi 38 gramů (nebo 14 gramů na 1000 XNUMX kalorií) denně.

Při přechodu na „nízkosacharidovou“ dietu se tedy vyplatí položit si otázku – jaké potraviny „dodají“ vašemu tělu dostatečné množství vlákniny?

Srdeční problémy

Zdá se, že zdraví vašeho srdce se zlepší pouze tehdy, když přestanete jíst koblihy a hranolky. Samozřejmě jsou to potraviny s prázdnými kaloriemi a život bez nich je mnohem lepší. Bez zdravých – pomalých – sacharidů ale vaše srdce a cévy nebudou lépe fungovat.

Podle studie zveřejněné v Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition může vyhýbání se sacharidům z dlouhodobého hlediska zvýšit riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění a arytmie.

Přečtěte si také

Nedostatek draslíku

Odmítání potravin obsahujících sacharidy, včetně pomalých sacharidů, vede k tomu, že tělo ztrácí prospěšné živiny.

Podle výzkumu zveřejněného v American Journal of Clinical Nutrition , snížením příjmu sacharidů budete častěji běhat na záchod. Tato dieta je dobrým diuretikem.

A časté močení zbavuje tělo nejen přebytečné vody, odpadu a toxinů, ale také solí (elektrolytů) a minerálů, které potřebujeme. Například draslík. To je nejvíce ztracený minerál, když se vzdáte sacharidů. Jeho nedostatek může způsobit tlakové rázy a tvorbu ledvinových kamenů.

Vitamínová nerovnováha

Pokud se budete vyhýbat ovoci, které je na nízkosacharidové dietě povinné, nebudete moci snadno získat zdravé vitamíny a minerály.

Podle výzkumu zveřejněného v Journal of the International Society of Sports Nutrition , kdo má sacharidy omezené na minimum, má nedostatek vitamínů D, E, B7 (biotin), chrómu, jódu a molybdenu.

Výhody každého z nich pro tělo nelze přehánět – tyto vitamíny a minerály zajišťují správné fungování orgánů. Jejich nedostatek povede k vypadávání vlasů, problémům s pamětí, narušení cyklu u žen a narušení štítné žlázy.

Špatný sen

Když se snažíte zhubnout, aktivně posouváte své tělo do nového funkčního stavu. Tyto změny mohou vést k vedlejším účinkům souvisejícím s duševním zdravím.

Podle výzkumu zveřejněného v Pediatrie , snížení množství sacharidů může způsobit problémy se spánkem a zhoršení kognitivních funkcí mozku.

Alespoň malé množství sacharidů je nezbytné, pokud potřebujete rychle myslet, reagovat a zůstat ve střehu, tvrdí vědci.

Přečtěte si také

Již dříve odborník z Rospotrebnadzor z Petrohradu uvedl, že výživový princip, který dodržují ti, kteří chtějí zhubnout na keto dietě (hodně tuků, žádné sacharidy), může způsobit zdravotní problémy. Patří mezi ně vyrážka, zápach z úst a tachykardie. Nevýhodou ketodiety může být i zvýšený cholesterol, ztráta hořčíku, vody a zásob glykogenu.

Odborník na výživu Alexander Andreev také připustil, že nízkosacharidová dieta a úplné vyloučení sacharidů nepřinese kýžené výsledky, ale pouze naruší rovnováhu. Nadměrnou konzumací bílkovinných potravin podle něj uškodíte játrům a ledvinám (protože jim chybí vláknina a řada mikroprvků).

Sacharidy jsou organické sloučeniny, hlavní zdroj energie pro buňky. Sacharidy jsou spolu s bílkovinami a tuky jednou z hlavních živin – makroživin.

Jaké druhy sacharidů existují?

Sacharidy, které člověk přijímá z potravy, jsou tří typů: cukry, škrob a vláknina (vláknina).

Existují tři druhy sacharidů: cukry, škrob a vláknina (vláknina).

Сахара – Jsou to jednoduché sacharidy. Molekuly cukru jsou řetězce skládající se z jednoho nebo dvou „stavebních bloků“ – monomerů. Takové sloučeniny se nazývají mono- a disacharidy.

Mezi monosacharidy patří například glukóza. Dalším známým monosacharidem je fruktóza. Mezi disacharidy patří sacharóza nebo běžný stolní cukr. Uvedené cukry se nacházejí v ovoci a zelenině.

Další dva disacharidy – laktóza a maltóza – jsou součástí mléčných výrobků a nacházejí se v naklíčených rostlinných zrnech.

Nesnášenlivost laktózy: co to je a jaké jsou důvody?

Cukry mohou být přírodní a umělé (přidané, zdarma). Umělé cukry se přidávají do pečiva, jogurtů, čokolád, nápojů a omáček, aby byly potraviny sladší.

Někdy se cukr přidává speciálně do pečiva, jogurtů, čokolády a sladkých nápojů. Takové cukry se nazývají volné cukry. Podle definice WHO se jedná o monosacharidy a disacharidy, které se přidávají při výrobě potravin, ale i při přípravě nebo konzumaci potravin. Cukry se přirozeně hromadí v medu, sirupech, přírodních šťávách a smoothies.

Volné cukry se také nazývají „rychlé“ cukry, protože je tělo snadno vstřebává. Naproti tomu cukry z celého ovoce a zeleniny se tráví pomaleji, protože jsou uzavřeny v rostlinné buněčné stěně.

Škrob a vláknina jsou komplexní sacharidy.

Škrob a vláknina jsou komplexní sacharidy, obsahují desítky a tisíce „stavebních kamenů“. Škrob nachází se v ovoci, semenech a hlízách rostlin. Ukládají energii ve formě škrobu. Člověk získává škrob z brambor, chleba, rýže, těstovin a cereálních výrobků. Vlákno je součástí rostlinné buněčné stěny. Nachází se v ovoci a zelenině, celozrnném pečivu a těstovinách.

Měli byste se vyhýbat sacharidům?

Sacharidy jsou zdrojem energie, takže je nemusíte úplně vyřazovat ze svého jídelníčku a je to docela obtížné. Při nedostatku sacharidů tělo přechází na získávání energie z tuků a bílkovin, jejichž podíl ve stravě se zpravidla zvyšuje konzumací červeného masa. A to je rizikový faktor pro srdeční onemocnění a některé druhy rakoviny.

Zdroje sacharidů jako ovoce a zelenina a luštěniny navíc obsahují mnoho dalších živin a minerálů, jejichž nedostatek může mít vliv na zdraví.

„Zdravý“ podíl sacharidů ve stravě je 50–55 %.

Výzkumy ukazují, že diety s nízkým i vysokým obsahem sacharidů zvyšují riziko úmrtí v dlouhodobém horizontu. Méně ohroženi jsou ti, jejichž podíl sacharidů ve stravě je asi 50–55 %. Proto je lepší volit vyváženou stravu, která obsahuje dostatečné množství bílkovin, tuků a sacharidů. Zdravější možností by bylo omezit příjem volných cukrů a nahradit je škrobem a vlákninou.

Proč je cukr škodlivý?

Nadměrná konzumace cukru je jednou z hlavních příčin zubního kazu. Potraviny, které obsahují hodně cukru, bývají navíc kalorické, ale ne bohaté na živiny. To může usnadnit ztrátu kontroly nad příjmem cukru a kalorií, což může vést k nadváze a obezitě. Obezita zase zvyšuje riziko cukrovky 2. typu, srdečních chorob a některých druhů rakoviny.

Nadbytek cukru ve stravě je jednou z příčin obezity a souvisejících nemocí.

Jaký je glykemický index?

Glykemický index je měřítko, které vám pomáhá vyhodnotit, jak různé druhy potravin bohatých na sacharidy ovlivňují hladinu glukózy v krvi.

Glykemický index nabývá hodnot od 0 do 100.

Při vyšších hodnotách (jako je chléb) se jídlo rychleji rozkládá a způsobuje větší výkyvy hladiny glukózy. Při nižších hodnotách (jako celozrnné cereálie) se jídlo rozkládá pomaleji a hladina glukózy se plynule mění.

Výhody škrobu a vlákniny

Rostliny využívají škrob k ukládání energie. Člověk využívá škrob z rostlin jako jeden ze zdrojů energie. Potraviny, které obsahují škrob, jsou obvykle bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Jíst dostatek vlákniny snižuje riziko srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu.

Proč mikrobiota potřebuje vlákninu?

Výživa má velký vliv na střevní mikroflóru. Například složení mikrobiomu se liší mezi obyvateli západních průmyslových zemí, kteří jedí hodně tuků a bílkovin živočišného původu, a obyvateli neindustrializovaných zemí, kteří jedí hodně rostlinné stravy obsahující vlákninu. Městští obyvatelé průmyslových zemí mají navíc horší složení mikroflóry.

Nedostatek vlákniny ve stravě ochuzuje složení mikrobioty a vede k poklesu produkce mastných kyselin s krátkým řetězcem, které se podílejí na regulaci imunity, metabolismu a dalších procesech v těle.

Bakterie napomáhají vstřebávání vlákniny a její nedostatek v potravě ochuzuje nejen složení mikrobioty, ale vede i ke snížení produkce mastných kyselin s krátkým řetězcem, které jsou důležité pro řadu procesů v těle. Kvůli nedostatku vlákniny a bakterií ve střevech je narušena i celistvost slizové vrstvy, která vystýlá a chrání střeva zevnitř. V důsledku toho vznikají zánětlivá onemocnění a dokonce i některé druhy rakoviny. Nedostatek vlákniny ve stravě navíc zvyšuje riziko obezity, cukrovky 2. typu a dokonce i onemocnění plic.

Pokud není vláknina dodávána z potravy, bakterie ve střevech začnou zpracovávat další látky, například bílkoviny. Kvůli tomu se tvoří škodlivé metabolity.

Dostatkem vlákniny ve střevě bakterie ve střevě stimulují imunitní buňky, produkují prospěšné látky (např. antioxidant kyselinu ferulovou) a zlepšují metabolismus.

Jak správně konzumovat sacharidy?

• Optimální podíl sacharidů ve stravě je asi 50 %, takže dospělým mužům se doporučuje sníst asi 330 g sacharidů denně a ženám – asi 270 g. To je ekvivalentní šálku ovesných vloček.
• Doporučuje se zvýšit podíl vlákniny ve stravě (až 30g denně). Přibližně toto množství vlákniny je obsaženo v osmi bramborách (asi 1,4 kilogramu), pečených „ve sáčku“ nebo ve 40 g kukuřičných otrub.
• Množství zkonzumovaných volných cukrů je naopak vhodné snížit – ideálně na 30g denně (asi 6 zarovnaných lžiček stolního cukru).
• Glykemický index nemusí vždy znamenat, že je potravina zdravá. Pomocí tohoto indikátoru mohou lidé s cukrovkou vypočítat množství cukru v potravinách a kontrolovat hladinu glukózy v krvi. Proto se nedoporučuje používat glykemický index, pokud člověk nemá zdravotní problémy.

Více o tom, jak zlepšit svůj jídelníček, se můžete dozvědět pomocí Atlas Microbiota Test. Výsledky vám napoví, které potraviny je vhodné přidat a které naopak omezit, aby se zlepšilo trávení a dobrý pocit.

Další články o výživě na blogu Atlas:

• Jaké potraviny obsahují vlákninu?
• Nejlepší průvodce vitamíny: 13 základních věcí pro vaše zdraví
• Jakou dietu byste měli dodržovat, pokud trpíte intolerancí laktózy?

• Harvard. THChan. Škola veřejného zdraví. Sacharidy
• Bulletin Světové zdravotnické organizace, 2014
• Národní systém zdravotní péče (Velká Británie). Zdravá váha
• Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (USA). Cukr